Cochez ce qui est acquis dans votre famille, et choisissez de nouvelles étapes.

Bouger plus

pour augmenter les dépenses caloriques

Augmenter le temps de marche quotidien de votre enfant: aller à l’école à pied, monter les escaliers à pied plutôt qu’en ascenseur, se porter volontaire pour aller faire les courses (aller chercher le pain..) ou promener le chien,

Bouger le week-end : marche, vélo, rollers, piscine, en famille ou avec des copains (savoir programmer ces activités).

Prendre l’habitude de passer plus de temps à jouer dehors (parc, jardin ou forêt), après l’école ou pendant les jours de congé, plutôt que de regarder la télévision…
Pas plus d’heures devant un écran que d’heures d’activité physique,
et pas de télévision ni d’ordinateur dans la chambre des enfants !

Incitez-le à pratiquer régulièrement un sport qu’il aime, en club ou avec des copains.

Faites participer votre enfant à vos activités : bricolage, jardinage.

Manger mieux

pour limiter la prise de poids en consommant moins de calories.

A. Rythmes et équilibre : une alimentation variée et complète

Trois repas par jour + une collation au goûter.

Toujours prendre un petit déjeuner, même léger

Perdre l’habitude de manger entre les repas, même à 10 heures.Ne rien mettre dans le cartable ; et si il "craque", mieux vaut un fruit qu’une barre chocolatée.

Equilibrer d’un repas à l’autre ou d’un jour à l’autre (par exemple, en cas de repas trop riche, manger léger au repas suivant).

Proposer plus de légumes et de fruits : au moins l’un des deux à chaque repas, cuits mais aussi crus pour les vitamines.

A table, prendre son temps. En cas de petite faim persistante après le dessert, patience ! Le repas a peut-être été trop rapide…

Pour le plat principal, alterner légumes et féculents d’un grand repas à l’autre (féculents à midi par exemple et légumes le soir avec un peu de pain.

Simplifier le goûter: un fruit et un laitage, ou un laitage et une tartine, et un ou deux biscuits de temps en temps.

B. Comment manger moins gras et moins sucré

Limiter les fritures (frites, chips, poisson pané, cordon bleu, nuggets, beignets…) : 1 fois par semaine maxi.

Limiter les plats en sauce, et laisser la mayonnaise au supermarché

Ne pas utiliser à l’aveugle les matières grasses, que ce soit pour la cuisson, pour les salades ou pour celles qu’on ajoute après cuisson : 1 à 2 cuillérées à café par personne et par repas. Cuisinez léger : au four, sur le grill, à l’eau, à la vapeur ou dans une poêle avec très peu de matières grasses, en papillotes…

Penser au poisson (plusieurs fois par semaine cuit au four, au grill, à la vapeur, en papillote ou au court bouillon) et choisir des viandes peu grasses : bœuf à 5 % de MG, veau, volaille, filet de porc).

Attention au fromage : une seule portion (30 g), une fois par jour.

Préférer les vrais laitages aux crèmes dessert (celles-ci sont pauvres en calcium, et riches en sucres et en graisses). Proposez souvent des laitages nature au lait demi écrémé et varier (lait, yaourts, fromage blanc)

Limiter sucreries et boissons sucrées (sodas, sirops et jus de fruits),

Redonner le goût du pain : tartine au petit déjeuner, pain + 2 à 4 carrés de chocolat au goûter. Les biscuits et les viennoiseries sont trop riches pour être consommés tous les jours

Reconnaître les aliments très riches en calories, (c’est-à-dire riches en graisses et/ou en sucres rapides) et les réserver pour les bonnes occasions. Apprendre à lire les étiquetages pour les reconnaître.

C. Des notions simples pour des quantités justes

Adaptez les quantités préparées à l’âge de vos enfants (lien chapitre feuille de route)

Adapter les quantités au nombre de personnes présentes au repas

Proposer des féculents en quantité raisonnable à tous les repas, mais un seul féculent par repas.. Seuls les légumes peuvent être servis deux fois.(lien chapitre feuille de route)

D. Ne pas multiplier les tentations

Les aliments « gourmands »* ne doivent pas être à disposition des enfants; les réserver pour les jours de fête sans les acheter à l’avance (éviter de stocker…).

Faire une place importante aux produits « santé » dans les placards et dans le réfrigérateur :

plus de laitages simples (nature, à base de lait demi écrémé) que de crèmes dessert ou de laitage trop gras

plus de pain ou de céréales simples (non fourrées) que de biscuits ou de viennoiseries

plus de fruits

Aider votre enfant à être plus fort que la pub ! Faites-lui comprendre que le seul but de la pub est de vendre et donc de donner envie d’acheter.

Quels sont les aliments gourmands ?

Biscuits, viennoiseries, pâtisseries

Sucreries : bonbons, chocolat…

Glaces à la crème et maxiglaces

Boissons sucrées : sodas, jus de fruits, sirop

Fritures : frites, chips, aliments panés, nuggets

Laitages enrichis et crèmes dessert

Fromage en grosses portions

Mayonnaise et autres sauces grasses

Charcuterie

Cacahuètes et biscuits apéritif

E. Prévenir et contrôler les fringales

Apprendre aux plus grands à différencier envie de manger et sensation de faim : un plaisir peut être remplacé par un autre…

Eviter de sauter des repas (notamment le petit déjeuner)

Manger de tout et notamment des aliments riches en fibres et des féculents : moitié féculents, moitié légumes aux grands repas.

Attention à l’ennui qui conduit tout droit au frigo ou au placard à biscuits

Eviter de consommer trop de pubs alimentaires à la télé : elles poussent à manger toujours plus

F. Quand l’enfant exige ou refuse

Il refuse les légumes? Le laisser continuer le repas avec un laitage ou un fruit, mais ne pas remplacer le plat refusé ! Quand on a faim, on mange de tout ou presque !

L'inciter sans le forcer à manger de tout et notamment des légumes, même en petites quantités. Et tenter des recettes différentes.

Un enfant ne peut décider des menus et des courses : il ne sait pas ce qui est bon pour lui !